Vitamina C: un potente antioxidante

Vitamina C: un potente antioxidante

Características y funciones:

La vitamina C es un micronutriente hidrosoluble que participa en numerosas reacciones en el organismo; y su ingesta en cantidades adecuadas nos beneficia de múltiples formas. Debido a la coincidencia en el tiempo con la temporalidad de algunos alimentos que la contienen en elevada concentración, es un buen momento para aprender algo más sobre ella y conocer algunas recetas simples con las que cargarnos de este gran antioxidante.

Por un lado, la vitamina C participa en la formación de colágeno, un elemento estructural que da soporte a vasos sanguíneos, tendones, músculos y huesos. Además, facilita la absorción del hierro por su naturaleza ácida, que favorece que el hierro ingerido adopte su forma química más asimilable.

Aunque quizá, la más conocida de sus funciones es la de antioxidante y mediador del normal funcionamiento del sistema inmune. El ácido ascórbico (nombre de la especie química) tiene la capacidad de oxidarse ante radicales libres o especies reactivas de oxígeno. De esta manera, protege a otras células del organismo de dicha oxidación, y permite que realicen su acción con normalidad sin perder funcionalidad. Esto es especialmente importante en personas fumadoras, ya que el humo del tabaco es un potente oxidante. Las recomendaciones de ingesta a partir de la mayoría de edad varían entre 75 y 90 mg/día para mujeres y hombres respectivamente. En fumadores, embarazadas y madres lactantes, dicha recomendación se encuentra entre 100-120mg/día.

Alimentos con alto contenido en vitamina C:

Para sorpresa de muchos, la tan conocida naranja no es el alimento que mayor aporte de vitamina C tiene por cada 100g de producto. Pese a que tiene un alto contenido, existen otras frutas como el kiwi o verduras como el pimiento que tienen un contenido superior. Además de estos, otros vegetales como boniato, patata, cebolla, calabacín, espárragos, espinacas, tomate, sandía, fresa, limón o mandarina también contienen al menos un 30% de la ingesta diaria recomendada por 100g de producto.

Receta con alto contenido en vitamina C:

Si la semana pasada proponíamos una receta para cubrir las necesidades de vitamina D, hoy traemos varias opciones con las que cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina C con platos vegetales variados.

Por ejemplo, podríamos complementar cualquiera de nuestras comidas con verduras de la lista mencionada anteriormente (pimiento, cebolla, calabacín, espinacas, etc). Además, una opción saludable para almuerzos o meriendas y con bajo contenido en calorías que nos aportase gran cantidad de vitamina C sería una macedonia con frutas de temporada actuales como naranja, mandarina y fresas, a las que podríamos añadir algunas otras que también tenemos ya disponibles como sandía o kiwi.